運動不足の技術者が筋トレを始めた話

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このエントリーは pyspa Advent Calendar 2017 の12日目の記事です。昨日は @mururururu のエントリでした。

1. はじめに

僕はまごうこと無き運動不足である。週に一回は肩こりの症状を緩和するためにクライミングジムに通ってはいるが、それほど真剣にやっている訳ではないので、三級程度で二年くらい足踏みしている。

しかし、最近は体力の衰えを明確に感じるようになってきた。それは、集中力の低下や、好奇心の低下となって確実に表れている。以前なら、体力任せにコードを書き続けられたが、今はもう全くそんな事ができる気配もない。

と言う訳で、今日は僕が筋トレを始めたという話をする。

去年は筋肉を溶かす話をしたが、今年は筋肉を作る話をするってわけだ。

2. 筋トレを始めた理由

まずは、筋トレを始めた理由から説明していこう。と言っても、実にありふれた話だ。

2.1. 人間ドックで警告を受けた

一番直接的な理由は、会社から年に一回福利厚生の一環として提供されている人間ドックの受診結果が著しく悪かったからだ。特に、尿酸値とγ-GTPの値で警告を受けた。

医者との面談で「かなりお酒を飲まれるようですが控えてはいかがでしょうか?」等と言われて、頭の中に最初に思いついた反論が「いや、そんなに酒を飲んでいるつもりはありません」だったのだ。何かおかしいと思って一旦言葉を飲み込んで考えてみると、これは完全に酒を飲み過ぎている人間の言葉である。

観測的事実を根拠とする指摘に対して、そのつもりは無い等と根拠なく言うのは問題を解決しないどころか悪化させる。

実際、僕はかなり酒を飲む。友人との宴会もあるし、それが無ければ一人でも飲み歩いている。自宅では酒を飲まないが、それはあるだけ全部飲むまで止められないからだ。

2.2. ボルダリングが上手くなりたい

次に思い当たる理由は、趣味のボルダリングだ。僕がボルダリングを始めたのは、もう6年か7年前だ。月に3~4回のペースでジムに通っている。最初の1~2年は、どんどん難しい課題がクリアできて成長を実感できたものだが、最近はめっきり技能が向上しておらず、正直、少し飽きてきた。

ジムに行く回数をもう少し増やせば、技能が伸びるとは思うものの、そんなに真面目にやる気になる感じでもない。と言う訳で、筋肉量を別途増やすことで間接的にクライミングのパフォーマンスを向上できたらいいかもしれないと考えた。

2.3. 友人の肉体が見違えた

次は、友人の@ymotongpooが、この一年半くらいで、物凄い量のトレーニングをした結果、ガチムチになったのを見たからだ。彼は元々体格が大きく骨格がしっかりしているため、少なくとも僕よりは才能があるだろう。

しかし、筋トレを始める前の彼は正直、かなりダラけた体格をしていた。それでも、適切なトレーニングによって結果を出したのを見て、自分でもやってみようという気になったのだ。

常駐しているチャットには、筋トレに関するレビューや情報交換を専門に扱っているチャンネルもあり、そこでの成果が彼の肉体だ。

3. 筋トレに期待する効果

次は、筋トレによって僕が何を得たいのかを明確にしておく。

3.1. より健康的な肉体を得る

基礎代謝を向上し、筋肉量を増やすと共に体脂肪率を落とす。

これによって、将来起こりうる内臓疾患や、椎間板ヘルニアなど姿勢が悪い事や筋肉量が不足することによっておこる疾患を予防したい。

僕は、基本的に一日中座っている仕事しているし、極めて腰に悪い座り方をしている。この姿勢を改善するにも体幹の筋肉が足りないので、妥当な姿勢を維持できないのだ。かなり長い期間、この悪い姿勢を続けているので、その癖を抜くのもすぐには出来ないだろう。結果的に、本来なら緩やかなカーブを描いている筈の背骨がかなり真っすぐになってしまっている。これを改善するには、まず最低限の筋肉が必要だ。

こりをほぐしてくれるようなマッサージ店や整体に行くことで、状況を一時的に改善できるだろうが、そもそも日々の生活や自身の肉体を改善しなければ、永久に整体師や鍼灸師にお世話にならざるを得ない。それは、望ましくない。

3.2. 集中力を取り戻す

筋肉量を増やすことで、失った体力と共に集中力を取り戻したい。僕は、好奇心と集中力によって活動しているので、もし、それらが完全に失われると活動出来なくなってしまう。

最近は集中力が失われることで、楽しいと思えることの幅が狭くなっているように感じる。以前から知っており、刺激は少ない代わりに、何か安心感のあるコンテンツを好んで摂取するようになったような気がするのだ。

何故集中力が失われたのかというと、それは体力が落ちているからだと考えている。

プログラマとしてのキャリアが長いので、様々なことを知ってはいるし、日々の仕事はそれでこなせる。しかし、ソフトウェアの業界は20年程度で全てを見渡せるほど狭くはない。つまり、問題なのは僕自身であり、集中力の欠如によって新しい知識を得られなくなりつつあるのだ。これは、僕の価値を相対的に減じることになるので望ましくない。

もっと新しい知識を獲得し、できる事の幅を広げ、より多くの挑戦をしたい。それを支えるのは体力であり、集中力であり、湧き出る好奇心だ。

4. 筋トレを始めて分かったこと

前提となる話は一通り終わったので、ここからは今現在の話をしよう。

まずは、現在の僕がどんなステータスなのかを把握して欲しい。

4.1. トレーニング記録

僕が使っているアプリケーションで確認できるトレーニングの記録がこれらだ。

4.1.1. 最古のトレーニング記録

2017/10/16

オリジナルメニュー

終了日時
2017/10/16

チェストプレス
セット1 25.0kg x 3回
セット2 25.0kg x 3回
セット3 25.0kg x 3回 / 1RM 27 kg MAX!
消費カロリー
2.0kcal

レッグプレス
セット1 75.0kg x 5回
セット2 75.0kg x 5回
セット3 75.0kg x 5回 / 1RM 84 kg MAX!
消費カロリー
4.9kcal

ハックスクワット
セット1 40.0kg x 5回
セット2 40.0kg x 5回
セット3 40.0kg x 5回 / 1RM 45 kg MAX!
消費カロリー
4.9kcal

ロータリートルソー
セット1 20.0kg x 5回
セット2 20.0kg x 5回
セット3 20.0kg x 5回 / 1RM 22 kg MAX!
消費カロリー
3.8kcal

シーテッドプーリーロー(シーテッドロウ)
セット1 40.0kg x 5回
セット2 40.0kg x 5回
セット3 40.0kg x 5回 / 1RM 45 kg MAX!
消費カロリー
3.8kcal

合計消費カロリー
19.5kcal

体組成

測定日時
2017/10/16
身長
175.0cm
体重
62.0kg

4.1.2. 最新のトレーニング記録

2017/12/08

平日基本トレーニング

終了日時
2017/12/08 21:46

ウォーキング
セット1 1500m / 15分
消費カロリー
57.9kcal

ヒップアダクション
セット1 110.0kg x 10回
セット2 110.0kg x 10回
セット3 110.0kg x 10回 / 1RM 138 kg MAX!
消費カロリー
7.7kcal

ヒップアブダクション
セット1 115.0kg x 10回
セット2 115.0kg x 10回
セット3 115.0kg x 10回 / 1RM 144 kg MAX!
消費カロリー
7.7kcal

ワイドグリップチンニング
セット1 10回
セット2 7回
セット3 7回
消費カロリー
7.2kcal

チンニング(懸垂)
セット1 4回
セット2 4回
消費カロリー
2.4kcal

シーテッドプーリーロー(シーテッドロウ)
セット1 27.3kg x 10回
セット2 34.1kg x 10回
セット3 34.1kg x 10回 / 1RM 43 kg MAX!
消費カロリー
7.7kcal

チェストプレス
セット1 15.0kg x 10回
セット2 20.0kg x 10回
セット3 20.0kg x 10回 / 1RM 25 kg MAX!
消費カロリー
6.9kcal

ラットプルダウン
セット1 27.3kg x 10回
セット2 34.1kg x 10回
セット3 34.1kg x 10回 / 1RM 43 kg MAX!
消費カロリー
7.7kcal

レッグプレス
セット1 50.0kg x 10回
セット2 50.0kg x 10回
セット3 50.0kg x 10回 / 1RM 63 kg MAX!
消費カロリー
10.0kcal

プランク(スタビライゼーション)
セット1 40秒
セット2 40秒
セット3 40秒
消費カロリー
9.3kcal

ハンマーカール
セット1 6.0kg x 10回
セット2 6.0kg x 10回
セット3 6.0kg x 10回 / 1RM 8 kg MAX!
消費カロリー
7.7kcal

合計消費カロリー
132.5kcal

体組成

測定日時
2017/12/08 21:54
体重
63.8kg

ほぼ全ての種目で平均的な成人男性未満の身体的能力である。
これで分かるのは、僕が筋トレ初心者であり、大した成果がでている訳でないということだ。
やり始めた頃より重量が減っている種目が少なからずあるが、これは正しいフォームで狙うべき筋肉だけを使うようになった結果、高い重量で負荷をかけられなくなったからだ。

体重は、二か月で2kg弱増加しているが、体内の水分状況などで容易に変わるレベルなので、ほぼ変わってないと言える。尚、増加していること自体は問題ない。

高度な体組成計での計測も行っているが、筋肉量は特に増加していないし、体脂肪率も18%前後で、ほぼ変化していない。つまり、二か月くらいでは、体組成計で観測可能な変化は起こらないということだ。

一方で、筋肉量は増えていないにも関わらず体にかけられる負荷の量は確実に増えている。特にチンニング(懸垂)は顕著だ。始めた時は、ワイドグリップチンニングは出来なかったが、今では10回くらい出来るようになった。

二か月程度でも簡単な技能を獲得することはできるし、筋肉の使い方を正しく理解し、使いこなすだけで、ある程度は成長するということだ。

4.2. 筋トレの面白いところ

今は大体週に四回くらいスポーツジムでマシントレーニングをして、週一回はクライミングジムに行っている。

つまり、週に五回は何らかのジムに行っているのだ。何故、こんなにジムに行っているのかといえば、単純に面白いからだ。

4.2.1. 自らを理解する楽しみ

一番面白いのは、自分自身にとって最も身近な道具である自らの肉体について沢山の発見があるからだ。適切なトレーニングを積んでいない者は、自分の体を思い通りには動かせない。トレーニングを始める前は、そもそも自分の体を思い通りに動かせているかなんて考えもしなかった。つまり、自分の体に対する理解の解像度が著しく低かったのだ。

例えば、ジムに通い始めたころは、まず、広背筋がビタイチ言うことを聞いてくれなかった。シーテッドプーリーロウやラットプルダウンと言った広背筋を鍛える筈のマシンを使っても、フォームが誤っていることに加えて、広背筋を使えていないために、上腕二頭筋や上腕三頭筋と言った腕の筋肉が疲れてしまうのだ。

その状態から、パーソナルトレーナーを週に一回お願いして、三十分程度マッサージして貰ったうえで、フォームを細かくチェックして貰いながら丁寧に負荷をかけた。そうして五週間くらい経った頃だろうか、それは起きた。

何かがパチリとハマった感じがして、今まで動いている気がしなかった広背筋が少しだけ動くようになったのだ。かけられる負荷が突然13kg程度から25kg程度まで倍増、その日からはシーテッドプーリーロウで、腕より先に、広背筋の方が疲れるようになったのだ。その後も、ジムにいくたびに扱える負荷は増えている。

筋トレはこういう体験が次々とやってくるのだ。分からなかったことが分かるようになったり、出来なかったことが出来るようになる体験は、何にも代えがたい。

筋トレの成果として得たいものが、筋トレをしながらでも得られているので、良好なフィードバックサイクルが回っていると言える。

4.2.2. マイクロチューニング的な楽しみ

筋トレでは、実に多くのものを数値化して管理できる。体重や体脂肪率、筋肉量といった項目は家庭用の体組成計で計量できるし、僕が行っているジムにはInBodyという、より本格的な体組成計があり、細胞内水分やミネラルといった異様に細かい項目まで計測できる。

これらを一々記録して眺めるのは、とてつもなく楽しいものだ。自分にかける負荷の量は、自分で決められる。睡眠時間や食事の内容、その日の仕事ぶり、精神的な状況、様々な要因で変化する。

この記録した数字は、自分の振る舞いによって改善していく。この楽しさは、foreachとイテレータのどちらが速いのか調べたり、テストのコードカバレージを改善するのと非常に良く似ている。

4.2.3. 情報収集する楽しみ

筋トレに関する情報は、インターネット上に山ほどあふれている、それこそスポーツ医学としてキチンと研究されたものから、怠惰な人間を狙い撃ちするような疑似科学まであり、玉石混交だ。これらをより分けるべく、沢山のドキュメントを読むのは実に刺激的である。

この二か月で僕が知った情報のうち、筋トレを始めたばかりの頃にすぐ知りたいと思っていたものを少し列挙してみよう。

4.2.3.1. どのプロテインが良いの?

筋トレの成果を得るには、摂取する栄養の改善が欠かせない。例えば、プロテインだ。ホエイだの、ソイだの、カゼインだの色々ある。それぞれ効果が違うし値段も違う。多くのメジャーな日本メーカの製品はどれも高額だ。何と海外から輸入した方が輸送量込みでも安くなったりする。

例えば、MyProteinというイギリスのメーカは、Steamみたいな勢いで毎日セールをしており、そのおかげでやたら安くプロテインを買える。ただ、MyProteinのプロテインは味がとんでもなく甘い。イメージとしては、ぬるくなったマックシェイクと同じような甘さを想像して貰えばいい。ナチュラルチョコレート味を一度だけ試したが、僕には合わなかった。

僕が今飲んでいるプロテインは、バルクスポーツという日本のメーカが作っているプロテインだ。ここは、MyProteinと同程度の価格だが、あまり甘くない。そして、袋のチャックが頑丈だ。僕が気に入っている味は、アーモンドチョコレート、イチゴミルク、バニラアイスだ。最近バニラアイス味を6kg程買った。

僕が飲んでいるのはホエイのアイソレートプロテインというやつだ。ホエイプロテインは牛乳から作られるプロテインで、アイソレートプロテインは乳糖が殆ど含まれないので、お腹にやさしい。

プロテインは、体重x2.2gをめどに摂取するのが望ましいと言われている。僕の場合、140g程度だ。なので食事とは別に一日三回二スクープずつ飲んでいる。起床後、就寝前、トレーニング直後だ。

4.2.3.2. プロテイン以外のサプリは?

トレーニング中に栄養不足にならないよう飲むドリンクもある。CCDBCAAを、10:1で配合したものを500ml程度の水で溶かしてトレーニング中に飲んでいる。

何でこんなものを飲むのかと言うと、筋トレ中は大量にエネルギーを消費するのだが、そこでエネルギーが不足するとヤバいことに筋肉を燃料として使う。筋肉を増やすべくトレーニングしているのに、その筋肉が減るこのヤバい状態をカタボリックと言う。カタボを防ぐには、CCDのようなドリンクですぐにエネルギーになる炭水化物を適宜補給するのが望ましい。

他にも、普通に食事をしていると不足しがちなビタミンをOptimum Nutrition, オプティ-メン®という錠剤からとっている。オプティ-メンは、Amazonを含む様々なECサイトから購入できるのだけど、値段が随分違う。もし、オプティ-メンを買うなら、iHerbで買うべきだ。

そうそう、トレーニング後に飲んでいるプロテインには、疲労回復を早める効果を期待してグルタミンを混ぜている。

僕はまだ飲んでいないが、アルギニン、シトルリン、クリルオイル、デキストリン、クレアチン、HMBなど筋トレをやっている人にオススメされているサプリは多い。これまた、どれも成分表示に細かい数字が沢山並んでおり、これを眺めて価格と成分量でコストパフォーマンスを比較するのは愉悦そのものと言っていい。

4.3. 筋トレの辛いところ

勿論、筋トレが楽しいことばかりだと主張するつもりはない。辛い事だってある。

筋トレを始める前は、筋肉に負荷をかける作業そのものが辛いと考えていたが、どうも、そうではないことが分かってきた。

4.3.1. 食事もトレーニングに含まれる

筋トレで本当に辛いパートは、食事だ。

僕は、基礎代謝が低いので極端な話、休日は一日一食で十分に活動できる。活動と言っても、PCの前に座ってコードを書いているかゲームをしているだけで、一日の総移動距離が10メートルくらいだが。仕事をする日でも、一日二食も食べれば、特に問題無く活動できる。

しかし、筋トレの効果を最大化するなら、もっと多くの食事が必要だ。僕は胃が小さいので一度に沢山は食べられない。つまり、食事の回数を増やすしかない、プロテインなどのサプリを摂取するのとは別に、一日三回は食事をするのが望ましい。それくらい簡単だろって思えるあなたは素晴らしい、僕より筋トレの才能がある。

特にトレーニング後の食事が僕にとってはきつい。まず、トレーニング前にパフォーマンスアップとカタボ予防で、おにぎりを一つ食べている。更に、トレーニング中にCCDとBCAAのドリンクを二時間で500ml程飲んでいる。そして、二時間程度のトレーニング直後にプロテインを飲む。2スクープを300ml程の水で溶いて飲んでいる。運動をした直後なので、空腹感は一切ない。

プロテインの吸収効率を上げるには炭水化物とセットにするのが望ましいので、プロテインを摂取したら直ちに、晩御飯を食べるのが望ましい。栄養バランスが出来る限り良いものを食べようとすると、どうしても量が多くなる。多量の食事を空腹感なしに摂取するのは、正直苦痛でしかないが慣れるしかない。

例えばこういう感じの食事している。これは、大戸屋の彩り野菜と炭火焼きバジルチキン定食だ。腹さえ減ってれば、本当に旨いのでおススメしておく。

4.3.2. トレーナーのストレッチで激痛

体が固いままではトレーニングにならない。そして、体が一定以上固いと自分ではストレッチできない。この状況を打開するには、専門知識を持つトレーナーにストレッチを手伝って貰うのが望ましい。

これが、とんでもなく痛い、というか痛くて毎回軽く泣いている。肩甲骨の裏辺りを押されて激痛。首の裏側辺りを押されて激痛。ストレッチポールの上で胸を押されて泣く。仰向けで、足をゆっくり持ち上げられただけで顔が歪むほど痛い。

週一回、30分程度のマッサージを受けているが、マッサージを受けた日は、トレーニングのパフォーマンスは確実に向上するし、体の柔軟性は少しづつ改善している。

例えば、仰向けで足を上げるストレッチは最初30度くらいしか上がらなかったが、二か月かけて60度くらいまで上がるようになった。なお、90度程度は誰でも上がるらしい。

三か月くらい続ければ、徐々に痛みは無くなって気持ち良くなるなどと言われているが、現状全く信じられない。しかし、今はそれを信じるしかない状況だ。少しでも早くマッサージ時の痛みを低減するために自宅でもストレッチを毎日やっている。

5. 使っている器具やアプリケーション

次は、これから筋トレをやってみようって人に、僕が使っている道具の類を紹介する。

これは、周りの筋トレを沢山やっている友人たちに教えて貰って集めた情報だ。

5.1. トレーニング器具

5.1.1. プッシュアップバー

いわゆる腕立て伏せするためのアレだ。自宅トレーニングでは少ない種目を短時間だけやるようにしているので、広範囲に負荷をかけられる腕立て伏せは効率がよい。ちなみに、他にやってる種目はプランクとスクワットだけだ。

5.1.2. Captains of Crush(キャプテンズ・オブ・クラッシュ) ハンドグリッパー

握力を鍛えるハンドクリッパーだ。僕は握力が30kg前後なので、ガイドというレベルのやつをニギニギしている。

こいつは、トゲトゲしていて少しくらいの汗では滑らないので非常によい。単一の商品で、より上位のレベルが定義されており、攻略している感がある。

最高位のNo.4は世界で5人しか閉じられないとか、意味の分からん感じなのがまた良い。伝説の武器か何かなのかな…

5.2. ストレッチ器具

5.2.1. ストレッチポール

ウレタンの長い棒。類似商品でやたら安いのが色々あるが、あれらは全て柔らかすぎるのでダメだ。兎に角、一人で背中をマッサージする方法は少ないので、ストレッチポールは非常に良いものだ。

風呂上がりにこの上でゴロゴロしている。

5.2.2. ランブルローラー

トゲトゲの短い棒。これは、短くて取り回しがし易いので、ストレッチポールではマッサージし辛い部位をストレッチするのに使う。こっちは、安い類似品でも相応の効果が得られるらしい。

5.2.3. 骨盤職人

ザ・激痛。体が柔らかくなってくると気持ちいらしいが、僕はまだその境地にいない。パーソナルトレーナーにマッサージして貰わなかった日は、風呂上りにこいつで色んな所を刺激している。

5.3. その他

5.3.1. FITNESS ARCHIVE(フィットネス アーカイブ)

ワークアウトの記録用アプリケーションは、10個くらい試してみたが、フィットネスアーカイブが一番良かった。

アプリケーション内に組み込まれていない種目も、自分で定義できるのは本当に素晴らしい機能だと思う。

ただ、内部にため込んだ情報を一括で外に出力する方法が無いので、流行りの機械学習にかけたり統計処理するなら、何かひと手間必要になる。

5.3.2. SoundSport Free wireless headphones

完全ワイヤレスイヤホンというやつだ。少し大きくて不格好だが、首の周りにケーブルが無いのでジムでも安心して使える。最初はランニング用の首回りだけはケーブルのあるワイヤレスイヤホンを買おうとしていたのだが、友人に勧められてこちらにした。

新宿、渋谷、東京など巨大なターミナル駅の改札付近にいると、ブチブチ切れて大変不快だが、ジム内では快適だ。トレーニング中は寝っ転がったりするので、少しでもケーブルがあると、危なかったり不快だったりする。それが無い完全ワイヤレスイヤホンは、大変素晴らしい。

後、通信が切れた後に何もしなくても数秒で復帰してくるので、非常に使い易い。再充電しなくても5時間くらいはバッテリーが持続するのでトレーニング中にバッテリーが無くなってしまうこともない。

音質については、僕が音痴なのでよく分からない。少し高額な商品だが、ジムの中で音楽を聴くなら、こいつはマジでおススメだ。

6. まとめ

このエントリでは、この二か月間で僕が学んだことを出来るだけ全て書くようにした。

ジムに行った方が良いというのは分かっていても、そもそも契約が面倒だと思ったり、何かちょっとしたことでジムに行かなくなってしまうことはあるだろう。僕も以前はそうだった。

しかし、状況を整理し、目的意識をはっきりさせ、細かい記録を取り、認知の解像度を上げることで、筋トレを楽しめる状態になった。この調子なら当分継続できそうだ。

この記事を最後まで読んだあなたはどうだろうか?