このエントリーは pyspa Advent Calendar 2018 の 11 日目の記事です。昨日は @shiumachi の転職エージェントの活用法でした。
はじめに#
去年は、筋トレを始めた話を書いた。
この一年くらい途中で二回ほど離脱した時期もあったが、どうにかこうにか筋トレを継続できている。
と言う訳で、今日は僕が筋トレを継続できているという話をする。
現状確認#
身長や体重など#
殆ど何も変わっていない。素人がチョイチョイと一年くらいトレーニングした所で何かが変わったりはしないのだ。
体重は３～４ kg くらいは増加したように思うが、これがトレーニングの成果なのかはちょっと良く分からない。具体的に今の体重は、66kg±1kg くらいだ。
まぁ、３０代も後半なので衰えてないということだけでも評価して欲しいという気持ちはある。
尚、健康診断の結果における γGTP の値は大きく改善して 96 から 33 に下がった。まぁ、酒を飲まずにその時間をトレーニングに割り当てたのだから、そこだけは改善して貰わなければ本当に困るのだが。
トレーニング頻度と時間#
今は大体、週に３回から４回フィットネスジムに行き、週に１回程度クライミングジムに行っている。
行くたびに全身のトレーニングをするのは体力的にきつすぎるので、今は３回を１セットにして全身トレーニングするようにした。
つまり、胸の日、脚の日、背中の日だ。
胸の日#
胸の日は大体ベンチプレスを中心に体の前面を鍛えるようなイメージでやっている。
レッグレイズや、ハンマーカール、アームカールなどだ。ベンチプレスが空いてない日は、ダンベルプレスなどで代用している。
ジムに半球のボールのようなものに背中を付けてレッグレイズできる器具があるのを発見して以来、レッグレイズで腹筋を鍛えるのは少し自分の中で流行っている。
ベンチプレスは、最大で 40kg くらいなので、まだまだ初心者だと言える。成人男性の平均的な重量らしい。
脚の日#
脚の日はレッグプレスに向けて準備をするようなイメージでトレーニングしている。
ヒップアダクションやヒップアブダクションから初めて足が温まってきたらレッグプレスをやっている。最後にレッグエクステンションだ。
しかし、今は午前中にトレーニングをしている都合上、ギリギリまで追い込んだりはしていない。非常に残念だが歩けないと会社には行けないのだ。
そういう訳で、レッグプレスは 60kg くらいしか上げられない。脚の筋肉は体の中でも特に大きいのだから、もっと大きな重量を上げたいものだ。
背中の日#
背中の日はデッドリフトをする日だ。ストレッチをしっかりとやったら、まずデッドリフトをやる。軽いところから始めて重量を上げている。夕方にやるほどのパフォーマンスを朝に出せるだけの技量はまだ無いので、少し軽めだ。それでも、60kg 前後はあげられる。
その後に、ロー系の種目を一つ二つやって、背中の上側の筋肉を鍛えている。ラットプルダウンはどうにも苦手意識が抜けない。
なお、チンニングはやっていなかったら、あっという間に出来なくなった。本当に悲しい。背中の日はチンニングをやっているが、出来ても三回か四回くらいだ。３月くらいには１０回とかできてたのに…。
一年継続して分かったこと#
まず、文章にすると当たり前すぎて笑ってしまうような話だが、ウェイトトレーニングを継続すると重いものを持ち上げる技術が身につく。つまり、継続的に筋トレすると、筋トレが上手になる。
つまり、ウェイトトレーニングで得た筋肉がすぐに他のことに役立つわけではない。
ただし、フォームがしっかりと身につかないと負荷をかけらずにケガをすることになる。そして、その前提条件として体の柔軟性が一定以上必要だ。
一週間に一回程度は理学療法士のトレーナーにストレッチを手伝って貰うことで少しずつ体が柔らかくなってきた感じはある。
子供の頃から体が固く、立位体前屈で-10cm 以上を記録したことは無かった。つまり、立った状態で体を前に倒して、手が地面に付いたことがない。
最近は-5cm くらいをウロウロしているので、現在が人生で最も柔軟な体をしていると言えなくもない。
継続するのは難しい#
恐ろしいことに、筋トレで得られる筋肉は、日常生活ではほぼ全く使わないので、筋トレをしないとあっという間に失われる。
つまり、筋トレにおいて最も重要な要素は継続だ。しかし、みんな分かっていると思うが、筋トレを継続するには、とてつもない労力が必要になる。
僕の場合は、ジムに行くことに物凄い精神力を使う。ジムに行ってしまえば後は問題ない。ストレッチやら筋肉痛やらで痛かったりするが…。
色々試してみたが、どうやら継続的にジムに行くことを考えると、ジムに行く時間を夕方以降にするのは、どうやら無理っぽいということが分かってきた。仕事やら宴会やら、勉強会やら色々ありすぎて、ジムに行かない日がすぐに出来てしまう。そして、仕事終わりは精神力が失われていることが多いのでジムに行くための気力が無いことが多い。
そういう訳で、僕は午前中に短時間ジムへ行ってから働くことにした。今は二十四時間使えるジムが増えているので、こういう選択も取れるというのは大変素晴らしい。
お陰で夜寝るのがやたら早くなった。以前は、25 時くらいから就寝準備するような生活だったが、今は 22 時半には就寝準備している。遅くまで宴会をした日でもなければ、日付が変わる前に確実に寝ている。
知らなかった副作用について#
トレーニングでちゃんと追い込むと、風邪を引きやすくなる。特に脚のトレーニングをしっかりやった翌日や翌々日は風邪を引く。
体は疲労するし、筋肉痛を治すために体の栄養素が回されるわけで、免疫系が一時的に低下するのは理にかなっている。
つまり、筋トレが終わった後の手洗いうがい、歯磨きは本当に大事だ。
尚、風邪を引いて何日か筋トレに行かないと、獲得するのにかかった時間の半分くらいの速度で筋力は衰える。
期待した効果について#
健康な肉体を手に入れるという意味では、肉体が劣化する速度を低減できているようには感じているが、より若返っているというほどではない。
集中力を取り戻すという意味では、かなり取り戻せているように感じている。一日くらいなら大酒食らった後に徹夜でボードゲームするくらいのことは出来るところまで戻した。
週末に Magic Arena で 8 時間くらいノンストップで遊び続けるみたいなこともできている。
情報収集の方法#
筋トレやら健康やらの話は、兎に角デタラメな情報がネット上には溢れている。よくわからんサプリの類を売るために作られたアフィリエイトサイトみたいなやつが検索エンジンを完全に汚染しており話にならない。
そうは言っても、僕が読む限り真っ当なことが書いてあるように感じられるサイトはいくつかある。それが以下の二つだ。
僕自身は医療に関する専門教育を受けたことがあるわけでは無いので、彼らの書いてあることの正しさを検証する方法は持っていない。皆さん自分で判断して欲しい。
使っている器具#
基本的にはジムで運動しているので、家ではあまり何もやっていない。
ただ、ストレッチだけは家でも気が向いたらやっている。
色々器具の類は買った気がするが、結局継続的に使うものは限定される。
今でも使ってる器具はマジでおススメなので、使っていないなら是非試して欲しい。
飲んでいるサプリメント#
次は僕が今飲んでいるサプリメントの紹介だ。別に成果が出ていると言える訳ではないが参考なればと考えている。
ペプトプロ#
加水分解カゼインというやつだ。これは値段が少々高いがマジでおススメである。
「ガリは飯を食い忘れ、デブは飯を食ったことを忘れる」
というが、僕は完全に前者だ。一度に食える飯の量も少ない。別に体が動くなら半日くらい飲まず食わずでも特に辛さを感じたりしない。間違いなく健康には悪いだろうが。
そういうタイプにとって、ペプトプロはマジでおススメだ。こいつは水にすごく綺麗に溶けるので満腹感が一切ない。水分による膨満感は少しあるが、普通のホエイプロテインを飲んだ時とは比べ物にならない。
プロテインはタンパク質に過ぎず、他の食事をとらなくても良いという訳ではないのだから、プロテインをとることが、他の食事を邪魔しないというのは幸いなことだ。
Amazon で変な業者のやつが買えるが、公式サイトで買う方が安いし確実だ。
最近パッケージが変わって、ベリーブラスト味が無くなってしまったのが問題だと感じている。
今はまだ、過去に買ったベリーブラスト味を新しいノンフレーバーに少し混ぜて飲んでいるが、これが無くなったらフレーバードロップを買おうと考えている。
オプチメン#
男性が必要なビタミンを中心とする栄養素の類が全部入ってるマルチビタミンと言われるようなタイプのサプリメントだ。錠剤が少し大きくて飲みづらいことを除けば一切の不満が無い。
こいつを毎食一錠くらいずつ飲んでいる。これを飲み始めてから数か月で InBody で計測できる体内のミネラル量が適正な量まで改善した。
CCD#
トレーニング用のドリンクとしては、後で説明するパープルラスを足して飲んでいる。
ポカリスエットよりも甘さが弱いのと口の中のべたつきが少ないので気に入っている。単に砂糖といえば砂糖なので、粉飴でも良いのではないかと思うが、こちらの方が味も良い。
水でも十分に溶けるし泡立ちも無いが、35 度くらいのぬるま湯だとかなりきれいに溶ける。
パープルラス#
こいつは EAA に加えて、ベータアラニンが含まれているのでトレーニング中のパフォーマンスが改善するらしい。CCD に加えて飲むと味が物凄く良くなるので気に入っている。
俗にいうアラニンショックという飲んでから、手足の先がちょっとピリピリするような感覚が飲み始めて二週間か三週間くらいはあった。しかし、今はもうない。量を増やしてみたりもしたがアラニンショックを感じられなくなった。栄養状態が良くなるとアラニンショックは無くなるらしい。
プロテインクリスプ#
プロテインバーというやつだ。こいつは会社の自席に箱を置いて毎日一本ずつおやつとして食べている。何種類か味を試したが、チョコレートクランチが一番好みの味だった。
アメリカのお菓子なのに、甘みが穏やかなのが大変素晴らしい。
自席でペプトプロを飲んでいる時期もあったが、シェーカーの始末が面倒なのでやめてしまった。
コンビニで買ったペットボトルの水に漏斗で粉を注いで飲んでいた時期もあったが、やはり面倒になってやめてしまった。
クレアチン#
クレアチンを定期的に摂取すると短時間で強度の高い運動においてパフォーマンスが改善するらしいので、せっせと飲んでいる。こいつは白いカプセルで一回二錠なのでちょっと大変だ。
何せオプチメンと合わせて毎食三錠もサプリを飲んでる状況なのだ。
以前よりパフォーマンスが改善しているかと言われると、なんとも言えないところなので特におすすめはしない。
クリルオイル#
毎日とっている訳ではない。食事のなかで脂質が少し足りないかもしれないと感じた時にとっている。これ自体は、特に旨くも無ければまずくもない。
黒いカプセル錠なので極めて見た目が悪いが、見た目は少々悪くてもまぁ、問題は無いだろう。
まとめ#
という訳で、当初思ってたほどに体がデカくなったりはしていないが、継続的に筋トレできるようにはなったという話を書いた。
週三回安定してジムに行くということそのものがまだまだキツい感じはあるので、成果らしい成果が出るにはまだまだ時間がかかるだろうが、ゆっくりと確実にやっていきたい。
明日は、@shibu_jp です。